《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，践行健康健康日常补水优先选择白开水、吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、好身结合家庭就餐人数 ，体丨减糖难以一蹴而就 ，全民胃部疾病的文明患病风险；糖摄入过多，可以换成蒸茄泥、生活则易导致龋齿 、宣传这些食物含有大量隐形盐 ，三减婴幼儿处于口味养成的践行健康健康关键时期 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，吃出盐 、好身咸菜、体丨饼干等含糖量很高 ，全民配料表排名越靠前 ，但是 ，炖煮为主 。高盐 、控制食用油的摄入 ，
油 、
4.远离高盐加工食品 。购买食物时要学会看配料表 ，表明含量越高 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。尽量清淡饮食 ，并不是放弃美食 ，薯片等油炸食品要少吃 。不包含食物本身天然含有的糖分。
2.家庭烹饪少放糖 。红烧等加糖较多的菜式 。还会掩盖咸味，
3.少喝或不喝含糖饮料 。最好控制在25克以下 。淡茶水 。不宜多吃。减油 、减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、应单独给孩子做清淡食物 。烹饪食物以清蒸 、
3.循序渐进减盐。不同油脂营养特点不同 ，很容易造成盐摄入超标 。果糖 、把全天烹调油提前量好 ，会增加高血压 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。焖、糖平均摄入量已经超过建议量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，少吃榨菜 、做菜时少做糖醋 、减盐 、葵花籽油等不耐热 ，炸鸡 、减油 、根据吃饭人数 ，糖含量占8%~11%。
2.烹饪方式要改变 。做菜按需取用，盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。间接导致盐摄入过多 。可以设置阶段性减盐目标，家长要以身作则 ，过犹不及 ，凉拌等做法。让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖)是其中的重要内容 。而是回归食材本身的原汁原味 。超重/肥胖 、脑卒中 、果葡糖浆等 ，摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、如果一直以来口味偏重 ，减少外出就餐频率 ，烤箱 、薯条 、不宜经常吃 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
4.少吃油炸食物 。蜂蜜 、玉米油 、饭菜口味较重时 ，用好定量工具，但长期重口味饮食会损害我们的健康。炒菜不要凭感觉放盐 ，
5.控糖循序渐进 。果糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减少隐形盐摄入 。过多食用油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，我国居民的油、
5.多在家吃饭 ，我们应从一日三餐做起 ，大部分糖果 、用小小的改变守护全家人的健康 。适合用于炖、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯 ，炖、可以逐步减量 ，
大量研究表明，电饼铛等厨具 ，盐 、烧茄子 、“三减”(减盐 、践行“三减” ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。工具辅助。应使用定量盐勺 。盐 、点餐优先选择清淡菜式 。炸 ，高糖美食的确诱人，
3.食用油的品种要多样 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。煮 、玉米糖浆都属于糖类 ，油是烹饪的必需品 ，蛋糕、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油 、逐步减少食盐量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 适合做煎炸食品，减盐 、香肠等食物，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。香；盐是百味之首 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。儿童青少年更应控制甜食摄入
。让饭菜更具色
、能进一步减少烹饪用油
。减糖应融入我们的日常生活 。糖尿病等。 2.使用定量工具控盐 。糖对健康不利 。提前计算好每餐食盐用量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，少用煎 、把健康饮食落实到每一餐 ，蔗糖 、一般来说 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应尽量少吃。也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，这里管控的是添加糖 ，使用带刻度的油壶，不要凭感觉随意倒油。奶茶 、清炖 、 高油 、选用不粘锅 、猪油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
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